El lado oscuro del pickleball: lesiones más comunes y cómo prevenirlas.

El pickleball ha conquistado a millones de jugadores gracias a su accesibilidad y diversión. Pero, como cualquier deporte, también puede conllevar algunos riesgos si no se juega con cuidado. Hoy vamos a hablar de las lesiones más comunes en pickleball, cómo evitarlas y qué puedes hacer para mantenerte en la pista disfrutando del juego.

Lesiones más comunes en pickleball

1. Codo de tenista (tendinitis lateral o epicondilitis)

Es una de las lesiones más frecuentes entre los jugadores de pickleball y otros deportes de raqueta. Aparece debido a movimientos repetitivos al realizar golpes como el drive o el revés, especialmente si no se usa una técnica adecuada o si se emplea una pala demasiado pesada. Suelen ser más frecuentes en el tenis.

Cómo reconocerlo: Dolor en la parte exterior del codo que puede irradiarse al antebrazo y empeora al realizar golpes potentes o controlar bolas rápidas.

Prevención:

 ✅ Asegúrate de usar una pala con buena absorción de vibraciones.

 ✅ Practica la técnica adecuada, evitando forzar movimientos.

 ✅ Fortalece los músculos del antebrazo con ejercicios específicos.

2. Dolor en las rodillas

Los giros rápidos y los cambios de dirección, como los que se realizan al cubrir una volea o responder a un drop shot cerca de la red, pueden causar estrés en las rodillas, especialmente si el jugador no tiene una buena base de fuerza o juega en superficies duras.

Cómo reconocerlo: Dolor o incomodidad al flexionar o extender la rodilla, que puede aumentar tras jugar partidos intensos.

Prevención:

 ✅ Usa calzado con buena amortiguación y soporte lateral.

 ✅ Haz ejercicios de fortalecimiento para los músculos que rodean la rodilla, como los cuádriceps y los isquiotibiales.

 ✅ No juegues durante largos periodos en superficies muy duras sin descansos adecuados.

3. Lesiones musculares

Estas lesiones ocurren con frecuencia durante movimientos explosivos típicos del pickleball, como alcanzar una bola corta inesperada o realizar un sprint para cubrir un lob. Este tipo de movimientos pone una gran tensión en los músculos, especialmente si no están correctamente preparados.

Puede darse en forma de sobrecargas, distensiones musculares, rotura de fibras, contracturas, etc. todas ellas en distintos grados, y pueden aparecer en cualquier grupo muscular del jugador, focalizándose especialmente en el tren inferior (gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, etc.)

Cómo reconocerlo: Según el tipo de lesión varía la percepción de la misma, pero por normal general suele detectarse de forma clara, ya que suelen ser dolores agudos y repentinos que puede ir acompañado de hinchazón o rigidez.

Prevención:

 ✅ Dedica al menos 10 minutos a un calentamiento completo antes de jugar.

 ✅ Incorpora estiramientos suaves y ejercicios de movilidad.

 ✅ Escucha a tu cuerpo: si sientes fatiga, toma un descanso.

4. Torceduras de tobillo

El pickleball implica constantes movimientos laterales y giros rápidos, como los que se realizan al cubrir toda la pista en un partido de dobles o en el juego en cocina. Estos movimientos pueden aumentar el riesgo de torceduras si no tienes suficiente estabilidad en el tobillo o usas calzado inadecuado. Puede variar en distintos grados, según la gravedad de la lesión.

Cómo reconocerlo: Hinchazón, dolor y dificultad para apoyar el pie después de una torcedura.

Prevención:

 ✅ Usa calzado con buen soporte lateral.

 ✅ Entrena la propiocepción (equilibrio y estabilidad) con ejercicios como pararte sobre una pierna.

 ✅ Refuerza los ligamentos del tobillo con ejercicios de fortalecimiento específicos.

5. Dolor de hombro (lesión del manguito rotador)

El movimiento constante de golpeo por encima de la cabeza, como ocurre con los smashes, puede generar estrés en el manguito rotador, un grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro.

Cómo reconocerlo: Dolor punzante y/o continuo, o debilidad al levantar el brazo por encima de la cabeza, que puede empeorar después de un partido o sesiones intensas de entrenamiento.

Prevención:

 ✅ Realiza ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador con bandas elásticas.

 ✅ Evita realizar smashes repetitivos de forma constante durante los partidos o entrenamientos.

 ✅ Asegúrate de calentar bien los hombros antes de cada partido.

Consejos generales para prevenir lesiones en el Pickleball

1. Calentamiento adecuado: Haz ejercicios de movilidad y estiramientos activos antes de jugar.

2. Usa el equipo correcto: Invierte en calzado especializado y una pala que se adapte a tu estilo de juego.

3. Escucha a tu cuerpo: No ignores molestias persistentes y busca ayuda profesional si algo no está bien.

4. Fortalece tu cuerpo: Incorpora rutinas de entrenamiento que refuercen tus articulaciones y músculos principales.

5. Descansa lo suficiente: Evita el sobreentrenamiento y déjate tiempo para recuperarte.

Dato curioso: Según un estudio de la USAPA, el 62% de los jugadores de pickleball han sufrido algún tipo de molestia muscular en su primer año de práctica, lo que resalta la importancia de una preparación adecuada.

El pickleball es un deporte apasionante que puede disfrutarse durante años, siempre que tomemos medidas para proteger nuestro cuerpo. Con un poco de prevención y cuidado, podrás evitar lesiones y centrarte en lo que realmente importa…
¡Disfrutar del Pickleball!
(Nunca te olvides de disfrutar) 🙂

Fuentes

• Asociación Americana de Medicina del Deporte (ACSM).

• Revista de Investigación Ortopédica.

• National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS).

• Journal of Sports Science and Medicine.

• Estudio de la Asociación de Pickleball de Estados Unidos (USAPA).